اسید آمینه تریپتوفان فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما تاثیرات آن بر سلامت مغز قابل ذکر است. این بر خلق و خو، شناخت و رفتار و همچنین چرخه خواب شما تأثیر می گذارد.
بدن برای ساخت پروتئین‌ها و سایر مولکول‌های مهم، از جمله مولکول‌های حیاتی برای خواب و خلق و خوی مطلوب، مورد نیاز است.
به طور خاص، تریپتوفان می تواند به مولکولی به نام 5-HTP (5-هیدروکسی تریپتوفان) تبدیل شود که برای ساخت سروتونین و ملاتونین استفاده می شود (2، 3).
سروتونین بر چندین اندام از جمله مغز و روده تأثیر می گذارد. به طور خاص در مغز، بر خواب، شناخت و خلق و خوی تأثیر می گذارد (4، 5).
روی هم رفته، تریپتوفان و مولکول هایی که تولید می کند برای عملکرد مطلوب بدن ضروری هستند.
خلاصه تریپتوفان یک اسید آمینه است که می تواند به چندین مولکول مهم از جمله سروتونین و ملاتونین تبدیل شود. تریپتوفان و مولکول هایی که تولید می کند بر بسیاری از عملکردهای بدن از جمله خواب، خلق و خو و رفتار تأثیر می گذارد.
چندین مطالعه نشان داده است که افراد مبتلا به افسردگی ممکن است سطح تریپتوفان کمتر از حد طبیعی داشته باشند (7، 8).
با کاهش سطح تریپتوفان، محققان می توانند عملکرد آن را بیاموزند. برای انجام این کار، شرکت کنندگان در مطالعه مقادیر زیادی اسیدهای آمینه با یا بدون تریپتوفان مصرف کردند (9).
در یک مطالعه، 15 فرد بزرگسال سالم دو بار در معرض یک محیط استرس زا قرار گرفتند: یک بار زمانی که سطح تریپتوفان خونشان طبیعی بود و یک بار زمانی که سطح تریپتوفان خونشان پایین بود (10).
محققان دریافتند که وقتی شرکت کنندگان سطوح پایین تری از تریپتوفان داشتند، اضطراب، عصبی بودن و عصبی بودن بیشتر بود.
خلاصه: تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین تریپتوفان ممکن است به اختلالات خلقی، از جمله افسردگی و اضطراب کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی سطح تریپتوفان کاهش می‌یابد، عملکرد حافظه بلندمدت بدتر از سطوح عادی بود (14).
علاوه بر این، یک بررسی بزرگ نشان داد که سطوح پایین تر تریپتوفان تأثیر منفی بر شناخت و حافظه دارد (15).
این اثرات ممکن است با کاهش سطح تریپتوفان و کاهش تولید سروتونین مرتبط باشد (15).
خلاصه: تریپتوفان به دلیل نقشی که در تولید سروتونین دارد برای فرآیندهای شناختی مهم است. سطوح پایین این اسید آمینه می تواند توانایی های شناختی شما از جمله حافظه رویدادها یا تجربیات را مختل کند.
در داخل بدن، تریپتوفان می تواند به مولکول های 5-HTP تبدیل شود، که سپس سروتونین را تشکیل می دهد (14، 16).
بر اساس آزمایش‌های متعدد، محققان توافق دارند که بسیاری از اثرات سطوح تریپتوفان بالا یا پایین به دلیل تأثیر آن بر سروتونین یا 5-HTP است (15).
سروتونین و 5-HTP با بسیاری از فرآیندهای مغز تداخل دارند و تداخل در فعالیت های طبیعی آنها می تواند باعث افسردگی و اضطراب شود (5).
در واقع، بسیاری از داروهایی که برای درمان افسردگی استفاده می شوند، نحوه عملکرد سروتونین در مغز را تغییر می دهند و فعالیت آن را افزایش می دهند (19).
درمان 5-HTP همچنین می تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود خلق و خو و همچنین کاهش حملات پانیک و بی خوابی کمک کند (5، 21).
به طور کلی، تبدیل تریپتوفان به سروتونین مسئول بسیاری از اثرات مشاهده شده بر روی خلق و خو و شناخت است (15).
خلاصه: اهمیت تریپتوفان ممکن است به دلیل نقش آن در تولید سروتونین باشد. سروتونین برای عملکرد صحیح مغز ضروری است و سطوح پایین تریپتوفان می تواند میزان سروتونین را در بدن کاهش دهد.
هنگامی که سروتونین در بدن از تریپتوفان تولید می شود، می تواند به مولکول مهم دیگری به نام ملاتونین تبدیل شود.
در واقع، تحقیقات نشان می دهد که افزایش سطح تریپتوفان خون به طور مستقیم سطح سروتونین و ملاتونین را افزایش می دهد (17).
علاوه بر ملاتونین، که به طور طبیعی در بدن وجود دارد، ملاتونین همچنین یک مکمل محبوب است که در انواع غذاها از جمله گوجه فرنگی، توت فرنگی و انگور یافت می شود (22 منبع معتبر).
ملاتونین بر چرخه خواب و بیداری بدن تأثیر می گذارد. این چرخه بر بسیاری از عملکردهای دیگر از جمله متابولیسم مواد مغذی و سیستم ایمنی تأثیر می گذارد (23).
چندین مطالعه نشان داده اند که افزایش تریپتوفان رژیم غذایی با افزایش ملاتونین خواب را بهبود می بخشد (24، 25).
یک مطالعه نشان داد که خوردن غلات غنی از تریپتوفان برای صبحانه و شام به بزرگسالان در مقایسه با خوردن غلات استاندارد کمک می‌کند سریع‌تر بخوابند و طولانی‌تر بخوابند (25).
علائم اضطراب و افسردگی نیز کاهش یافته است و تریپتوفان احتمالا سطح سروتونین و ملاتونین را افزایش می دهد.
مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که مصرف ملاتونین به عنوان مکمل میزان و کیفیت خواب را بهبود می بخشد (26، 27).
خلاصه: ملاتونین برای چرخه خواب و بیداری بدن مهم است. افزایش مصرف تریپتوفان می تواند باعث افزایش سطح ملاتونین و بهبود کمیت و کیفیت خواب شود.
برخی از غذاها به ویژه سرشار از تریپتوفان هستند، از جمله مرغ، میگو، تخم مرغ، گوزن و خرچنگ (28).
همچنین می‌توانید تریپتوفان یا یکی از مولکول‌هایی را که می‌سازد، مانند 5-HTP و ملاتونین اضافه کنید.
خلاصه: تریپتوفان در غذاهای حاوی پروتئین یا مکمل ها یافت می شود. مقدار دقیق پروتئین در رژیم غذایی شما بسته به مقدار و نوع پروتئینی که می خورید متفاوت است، اما تخمین زده می شود که یک رژیم غذایی معمولی حدود 1 گرم پروتئین در روز فراهم می کند.
اگر به دنبال بهبود کیفیت خواب و سلامت خود هستید، مکمل های تریپتوفان ارزش توجه دارند. با این حال، شما گزینه های دیگری دارید.
ممکن است تصمیم بگیرید مولکول های مشتق شده از تریپتوفان را اضافه کنید. این شامل 5-HTP و ملاتونین است.
اگر خود تریپتوفان مصرف می کنید، می توان از آن برای سایر فرآیندهای بدن علاوه بر تولید سروتونین و ملاتونین، مانند تولید پروتئین یا نیاسین استفاده کرد. به همین دلیل است که مکمل 5-HTP یا ملاتونین ممکن است برای برخی افراد گزینه بهتری باشد (5).
کسانی که به دنبال بهبود خلق و خو یا عملکرد شناختی هستند می توانند از مکمل های تریپتوفان یا 5-HTP استفاده کنند.
علاوه بر این، 5-HTP اثرات دیگری مانند کاهش مصرف غذا و وزن بدن دارد (30، 31).
برای کسانی که بیشتر به بهبود خواب علاقه دارند، مکمل ملاتونین ممکن است بهترین گزینه باشد (27).
خلاصه: تریپتوفان یا محصولات آن (5-HTP و ملاتونین) را می توان به تنهایی به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کرد. اگر یکی از این مکمل ها را انتخاب می کنید، بهترین انتخاب بستگی به علائمی دارد که شما هدف آن هستید.
از آنجایی که تریپتوفان یک آمینو اسید است که در بسیاری از غذاها یافت می شود، در مقادیر طبیعی بی خطر در نظر گرفته می شود.
تخمین زده می شود که رژیم غذایی معمولی حاوی 1 گرم در روز باشد، اما برخی افراد مصرف مکمل هایی تا 5 گرم در روز را انتخاب می کنند (29 منبع معتبر).
عوارض جانبی احتمالی آن برای بیش از 50 سال مورد مطالعه قرار گرفته است، اما گزارش های کمی در مورد آن وجود دارد.
با این حال، گاهی اوقات عوارض جانبی مانند حالت تهوع و سرگیجه در دوزهای بیشتر از 50 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن یا 4/3 گرم در بزرگسالان با وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) گزارش شده است (29).
عوارض جانبی ممکن است در هنگام مصرف تریپتوفان یا 5-HTP با داروهایی که بر سطح سروتونین تأثیر می‌گذارند، مانند داروهای ضد افسردگی، آشکارتر باشد.
هنگامی که فعالیت سروتونین بیش از حد افزایش می یابد، وضعیتی به نام سندرم سروتونین می تواند رخ دهد (33).
اگر از داروهایی استفاده می کنید که بر سطح سروتونین تأثیر می گذارد، قبل از مصرف مکمل های تریپتوفان یا 5-HTP با پزشک خود مشورت کنید.
خلاصه: مطالعات مربوط به مکمل تریپتوفان اثر کمی را نشان داده است. با این حال، گاهی اوقات تهوع و سرگیجه در دوزهای بالاتر مشاهده شده است. عوارض جانبی ممکن است با داروهایی که بر سطح سروتونین تأثیر می گذارند شدیدتر شوند.
سروتونین بر خلق و خو، شناخت و رفتار شما تأثیر می گذارد، در حالی که ملاتونین بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر می گذارد.