اسید آمینه تریپتوفان فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما اثرات آن بر سلامت مغز شایان ذکر است. این ماده بر خلق و خو، شناخت و رفتار شما و همچنین چرخه خواب شما تأثیر می‌گذارد.
بدن برای ساخت پروتئین‌ها و سایر مولکول‌های مهم، از جمله آن‌هایی که برای خواب و خلق و خوی مطلوب ضروری هستند، به آن نیاز دارد.
به طور خاص، تریپتوفان می‌تواند به مولکولی به نام 5-HTP (5-هیدروکسی تریپتوفان) تبدیل شود که برای ساخت سروتونین و ملاتونین استفاده می‌شود (2، 3).
سروتونین بر چندین اندام از جمله مغز و روده تأثیر می‌گذارد. به طور خاص در مغز، بر خواب، شناخت و خلق و خو تأثیر می‌گذارد (4، 5).
روی هم رفته، تریپتوفان و مولکول‌هایی که تولید می‌کند برای عملکرد بهینه بدن ضروری هستند.
خلاصه تریپتوفان یک اسید آمینه است که می‌تواند به چندین مولکول مهم از جمله سروتونین و ملاتونین تبدیل شود. تریپتوفان و مولکول‌هایی که تولید می‌کند بر بسیاری از عملکردهای بدن از جمله خواب، خلق و خو و رفتار تأثیر می‌گذارند.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که افراد مبتلا به افسردگی ممکن است سطح تریپتوفان پایین‌تری نسبت به حالت عادی داشته باشند (7، 8).
با کاهش سطح تریپتوفان، محققان می‌توانند در مورد عملکرد آن اطلاعات کسب کنند. برای انجام این کار، شرکت‌کنندگان در مطالعه مقادیر زیادی اسید آمینه را با یا بدون تریپتوفان مصرف کردند (9).
در یک مطالعه، 15 بزرگسال سالم دو بار در معرض یک محیط استرس‌زا قرار گرفتند: یک بار زمانی که سطح تریپتوفان خون آنها طبیعی بود و یک بار زمانی که سطح تریپتوفان خون آنها پایین بود (10).
محققان دریافتند که وقتی شرکت‌کنندگان سطح تریپتوفان پایین‌تری داشتند، اضطراب، عصبی بودن و تندخویی آنها بیشتر بود.
خلاصه: تحقیقات نشان می‌دهد که سطح پایین تریپتوفان ممکن است در اختلالات خلقی، از جمله افسردگی و اضطراب، نقش داشته باشد.
یک مطالعه نشان داد که وقتی سطح تریپتوفان کاهش می‌یابد، عملکرد حافظه بلندمدت بدتر از سطوح عادی می‌شود (14).
علاوه بر این، یک بررسی بزرگ نشان داد که سطوح پایین‌تر تریپتوفان بر شناخت و حافظه تأثیر منفی می‌گذارد (15).
این اثرات ممکن است مربوط به کاهش سطح تریپتوفان و کاهش تولید سروتونین باشد (15).
خلاصه: تریپتوفان به دلیل نقشش در تولید سروتونین برای فرآیندهای شناختی مهم است. سطوح پایین این اسید آمینه می‌تواند توانایی‌های شناختی شما، از جمله حافظه رویدادها یا تجربیات را مختل کند.
در داخل بدن، تریپتوفان می‌تواند به مولکول‌های 5-HTP تبدیل شود که سپس سروتونین را تشکیل می‌دهند (14، 16).
بر اساس آزمایش‌های متعدد، محققان موافقند که بسیاری از اثرات سطح بالای یا پایین تریپتوفان به دلیل تأثیر آن بر سروتونین یا 5-HTP است (15).
سروتونین و 5-HTP در بسیاری از فرآیندهای مغز اختلال ایجاد می‌کنند و تداخل با فعالیت‌های طبیعی آنها می‌تواند باعث افسردگی و اضطراب شود (5).
در واقع، بسیاری از داروهایی که برای درمان افسردگی استفاده می‌شوند، نحوه عملکرد سروتونین در مغز را تغییر می‌دهند و فعالیت آن را افزایش می‌دهند (19).
درمان با 5-HTP همچنین می‌تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود خلق و خو و همچنین کاهش حملات هراس و بی‌خوابی کمک کند (5، 21).
به طور کلی، تبدیل تریپتوفان به سروتونین مسئول بسیاری از اثرات مشاهده شده بر خلق و خو و شناخت است (15).
خلاصه: اهمیت تریپتوفان ممکن است به دلیل نقش آن در تولید سروتونین باشد. سروتونین برای عملکرد صحیح مغز ضروری است و سطح پایین تریپتوفان می تواند میزان سروتونین را در بدن کاهش دهد.
وقتی سروتونین در بدن از تریپتوفان تولید می‌شود، می‌تواند به مولکول مهم دیگری به نام ملاتونین تبدیل شود.
در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش سطح تریپتوفان خون مستقیماً سطح سروتونین و ملاتونین را افزایش می‌دهد (17).
علاوه بر ملاتونین که به طور طبیعی در بدن وجود دارد، ملاتونین یک مکمل محبوب نیز هست که در انواع غذاها از جمله گوجه فرنگی، توت فرنگی و انگور یافت می‌شود (22 منبع معتبر).
ملاتونین بر چرخه خواب و بیداری بدن تأثیر می‌گذارد. این چرخه بر بسیاری از عملکردهای دیگر، از جمله متابولیسم مواد مغذی و سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد (23).
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که افزایش تریپتوفان در رژیم غذایی با افزایش ملاتونین، خواب را بهبود می‌بخشد (24، 25).
یک مطالعه نشان داد که خوردن غلات غنی از تریپتوفان برای صبحانه و شام در مقایسه با خوردن غلات استاندارد، به بزرگسالان کمک می‌کند تا سریع‌تر به خواب بروند و مدت طولانی‌تری بخوابند (25).
علائم اضطراب و افسردگی نیز کاهش یافته است و احتمالاً تریپتوفان سطح سروتونین و ملاتونین را افزایش می‌دهد.
مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که مصرف ملاتونین به عنوان مکمل، میزان و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد (26، 27).
خلاصه: ملاتونین برای چرخه خواب و بیداری بدن مهم است. افزایش مصرف تریپتوفان می‌تواند سطح ملاتونین را افزایش داده و کمیت و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
برخی غذاها به ویژه از نظر تریپتوفان سرشار هستند، از جمله مرغ، میگو، تخم مرغ، گوزن شمالی و خرچنگ (28).
همچنین می‌توانید تریپتوفان یا یکی از مولکول‌هایی که می‌سازد، مانند ۵-HTP و ملاتونین، را اضافه کنید.
خلاصه: تریپتوفان در غذاهای حاوی پروتئین یا مکمل‌ها یافت می‌شود. مقدار دقیق پروتئین در رژیم غذایی شما بسته به میزان و نوع پروتئینی که می‌خورید متفاوت خواهد بود، اما تخمین زده می‌شود که یک رژیم غذایی معمولی حدود ۱ گرم پروتئین در روز تأمین می‌کند.
اگر به دنبال بهبود کیفیت خواب و سلامت خود هستید، مکمل‌های تریپتوفان ارزش بررسی دارند. با این حال، گزینه‌های دیگری نیز دارید.
شما می‌توانید مولکول‌های مشتق شده از تریپتوفان را اضافه کنید. این مولکول‌ها شامل 5-HTP و ملاتونین می‌شوند.
اگر خود تریپتوفان را مصرف کنید، می‌تواند علاوه بر تولید سروتونین و ملاتونین، برای سایر فرآیندهای بدن مانند تولید پروتئین یا نیاسین نیز استفاده شود. به همین دلیل است که مکمل 5-HTP یا ملاتونین ممکن است گزینه بهتری برای برخی افراد باشد (5).
کسانی که به دنبال بهبود خلق و خو یا عملکرد شناختی هستند می‌توانند مکمل‌های تریپتوفان یا 5-HTP مصرف کنند.
علاوه بر این، 5-HTP اثرات دیگری مانند کاهش مصرف غذا و وزن بدن نیز دارد (30، 31).
برای کسانی که بیشتر به بهبود خواب علاقه دارند، مکمل ملاتونین ممکن است بهترین گزینه باشد (27).
خلاصه: تریپتوفان یا محصولات آن (5-HTP و ملاتونین) را می‌توان به تنهایی به عنوان مکمل غذایی مصرف کرد. اگر تصمیم به مصرف یکی از این مکمل‌ها دارید، بهترین انتخاب به علائمی که هدف قرار می‌دهید بستگی دارد.
از آنجا که تریپتوفان یک اسید آمینه است که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، مصرف آن در مقادیر طبیعی بی‌خطر تلقی می‌شود.
تخمین زده می‌شود که رژیم غذایی معمول حاوی ۱ گرم در روز باشد، اما برخی افراد مکمل‌هایی تا ۵ گرم در روز مصرف می‌کنند (۲۹ منبع معتبر).
عوارض جانبی احتمالی آن بیش از ۵۰ سال است که مورد مطالعه قرار گرفته است، اما گزارش‌های کمی در این مورد وجود دارد.
با این حال، عوارض جانبی مانند حالت تهوع و سرگیجه گاهی اوقات در دوزهای بالاتر از 50 میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن یا 3.4 گرم در بزرگسالان با وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) گزارش شده است (29).
عوارض جانبی ممکن است هنگام مصرف تریپتوفان یا 5-HTP با داروهایی که بر سطح سروتونین تأثیر می‌گذارند، مانند داروهای ضد افسردگی، بیشتر بروز کند.
وقتی فعالیت سروتونین بیش از حد افزایش می‌یابد، وضعیتی به نام سندرم سروتونین می‌تواند رخ دهد (33).
اگر دارویی مصرف می‌کنید که بر سطح سروتونین تأثیر می‌گذارد، قبل از مصرف مکمل‌های تریپتوفان یا 5-HTP با پزشک خود مشورت کنید.
خلاصه: مطالعات انجام شده روی مکمل‌های تریپتوفان، تأثیر کمی را نشان داده‌اند. با این حال، گاهی اوقات حالت تهوع و سرگیجه در دوزهای بالاتر مشاهده شده است. عوارض جانبی ممکن است با داروهایی که بر سطح سروتونین تأثیر می‌گذارند، شدیدتر شوند.
سروتونین بر خلق و خو، شناخت و رفتار شما تأثیر می‌گذارد، در حالی که ملاتونین بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر می‌گذارد.